Błonnik pokarmowy nie jest zdefiniowanym chemicznie związkiem ani jednolitą grupą związków. To kompleks heterogennych substancji, do których zaliczyć można między innymi ligninę, celulozę, hemicelulozę, a także pektyny.

Błonnik pokarmowy - czym jest i jakie ma właściwości?

Co to jest błonnik pokarmowy?

Pojęcie błonnika pokarmowego ulegało różnorodnym modyfikacjom, ostatecznie jednak przyjęto, że jest to pozostałość ścian komórkowych roślin odporna na działanie enzymów trawiennych.

Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi około 35-40 g na dobę. Jego wprowadzenie do diety powinno odbywać się stopniowo, aby uniknąć reakcji niepożądanych, takich jak gazy, wzdęcia i bóle brzucha.

Przeciwwskazaniem do stosowania diety wysokobłonnikowej są:

  • stany pooperacyjne
  • stany zapalne żołądka, jelit, dróg żółciowych i trzustki
  • choroby zakaźne
  • stany pooperacyjne, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy
  • stany niedoboru białka i składników mineralnych

Zbyt wysokie spożycie błonnika może pogarszać wchłanianie niektórych składników mineralnych, np. wapnia, żelaza czy cynku. Między innymi z tego względu diety bogatobłonnikowej nie poleca się dzieciom, osobom starszym, a także kobietom w ciąży i karmiącym piersią.

Źródła błonnika pokarmowego

Do głównych źródeł błonnika pokarmowego w codziennej diecie człowieka należą produkty zbożowe, warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych. Pewne ilości substancji można znaleźć także w spirulinie czy chlorelli. Warto zwrócić uwagę na fakt, iż poszczególne produkty różnią się nie tylko ilością ale i jakością błonnika.

Zboża są bogate w hemicelulozy, owoce w pektyny, a niektóre warzywa zawierają ligniny. Zboża posiadają głównie błonnik nierozpuszczalny, podczas gdy owoce, orzechy i warzywa cechują się wyższym poziomem błonnika rozpuszczalnego.

Wśród produktów zbożowych jego najlepszym źródłem są:

  • pieczywo żytnie razowe
  • pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren
  • różnego rodzaju płatki

Przykłady dobrych źródeł błonnika rozpuszczalnego:

  • jęczmień
  • brązowy ryż
  • truskawki
  • owoce cytrusowe
  • jabłka
  • ziemniaki
  • suszona fasola

Przykłady dobrych źródeł błonnika nierozpuszczalnego:

  • otręby pszenne
  • orzechy
  • warzywa kapustne i korzeniowe
  • fasola i groch
  • mąka z pełnego przemiału
  • kukurydza
  • nasiona roślin i całe ziarna

Jakie funkcje spełnia błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Wiąże wodę, kwasy żółciowe, absorbuje metale, wpływa także na szybkość pasażu treści pokarmowej przez jelita i obniża poziom glukozy oraz cholesterolu we krwi.

Działanie błonnika obejmuje także pobudzanie frakcji żucia i wydzielania śliny. Substancja tworzy korzystne podłoże dla rozwoju pożądanej mikroflory bakteryjnej w jelicie grubym.

Dieta bogata w błonnik korzystnie wpływa na leczenie otyłości, ponieważ rozrzedza gęstość energetyczną pożywienia oraz powoduje długie utrzymywanie się uczucia sytości.

Właściwości błonnika pokarmowego uzależnione są między innymi od jego rodzaju. Nierozpuszczalny (obecny w otrębach) zwiększa masę kału i częstotliwość wypróżnień, skraca również czas pasażu przez jelita. Błonnik zbóż jest bardziej efektywny w wymienionych reakcjach organizmu niż błonnik owoców. Z kolei rozpuszczalny obniża poziom cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko zachorowań na chorobę niedokrwienną serca, a także obniża poposiłkową glikemię.

Uznaje się, że dzienne zwiększenie spożycia błonnika już o 7 gram skutkuje obniżeniem o 14% ryzyka rozwoju chorób serca. Wiąże się to z jego działaniem hipocholesterolemicznym i hipotensyjnym.

Bibliografia:

  1. Górecka D., Błonnik pokarmowy. Znaczenie żywieniowe i technologiczne, Przegląd Zbożowo-Młynarski, listopad 2008.
  2. Gajewska D., Chłopicka J., Galanty A. (i inni), Błonnik Pokarmowy w Profilaktyce i Dietoterapii, Konferencja Naukowo-Szkoleniowa, Warszawa 2017.
  3. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, Problemy Higieny i Epidemiologii, 96/2015.
  4. Gromny I., Znaczenie błonnika w diecie, Katedra i Klinika Gastroenterologii i Hepatologii UM we Wrocławiu, Zakład Dietetyki.
Polecane produkty